Mengenal Sleep Hygiene, Agar Anak Tidur Lebih Nyenyak Di Malam Hari

Apakah anak Anda susah untuk mulai istirahat di malam hari, atau ia malah sering terbangun di tengah malam dan susah untuk kembali istirahat lagi? Jika anak susah tidur malam, ia bakal mudah keletihan dan tertidur selama latihan di ruang belajar berlangsung. Akibatnya, ia bakal ketinggalan tidak sedikit informasi urgen seputar mata pelajarannya. 

Kurang tidur pun telah semenjak lama dikaitkan dengan sekian banyak  masalah kesehatan serius guna anak di masa depannya, mulai dari obesitas, diabetes, sampai penyakit jantung. Apabila kita tidak inginkan si kecil berurusan dengan sekian banyak  konsekuensi negatif di atas, mulai ajarkan dirinya kiat tidur lelap yang disebut sleep hygiene. Seperti apa petunjuk sleep hygiene guna anak? Berikut ulasannya.

Panduan sleep hyigene andai anak susah tidur malam

Sleep hygiene ialah pola istirahat bersih. Maksudnya “tidur bersih” di sini bukan pergi istirahat dalam situasi tubuh bersih segar berakhir mandi dan gosok gigi, namun lebih untuk menerapkan kelaziman tidur yang lebih sehat untuk mencuci segala macam gangguan yang seringkali membuat Anda tidak cukup tidur atau istirahat tidak lelap.

Pola istirahat sehat ini menolong membangun kelaziman tidur yang lebih baik dan menciptakan Anda lebih disiplin dan konsisten dalam menjalaninya, untuk menolong memperbaiki jam istirahat yang berantakan dan menanggulangi gangguan tidur laksana insomnia. Lambat laun, sleep hygiene menolong mengurangi macam-macam dampak negatif dari tidak cukup tidur.

Seperti apa petunjuk sleep hygiene andai anak susah tidur malam?

1. Konsisten pergi istirahat dan bangun di masa-masa yang sama

Jadwal pergi dan bangun istirahat yang tepat waktu ialah salah satu langkah mula yang sangat penting andai Anda inginkan anak istirahat lebih nyenyak. Jika ia telah terbiasa istirahat teratur, tubuhnya pun bakal ikut membudayakan diri. Sebisa barangkali jadwalkan waktu istirahat dan bangun pada masa-masa yang sama masing-masing hari, bahkan di hari liburnya sekalipun.

Namun, sesuaikan dulu dengan durasi istirahat malam yang ideal guna anak. Rata-rata anak umur sekolah dasar perlu tidur selama 9-11 jam dalam sehari. Jadi contohnya anak perlu bangun istirahat jam 5 pagi masing-masing hari, maka kita seharusnya telah pastikan anak telah siap istirahat dan terdapat di lokasi tidurnya pada pukul 8 malam (+/- 20 menit). Hindari waktu istirahat yang terlampau malam.

Dengan mematuhi jadwal istirahat yang teratur masing-masing harinya, tubuh anak menjadi lebih ringan, hangat, dan hormon kortisol juga dicungkil lebih teratur sampai-sampai memberinya energi lebih banyak dan tahan lama guna beraktivitas.

2. Batasi waktu istirahat siang

Anak perlu tidur siang untuk tolong mencukupi keperluan waktu tidurnya dalam sehari. Namun Anda mesti hati-hati dalam menata lama waktunya, karena bila anak istirahat siang kelamaan ia bakal merasa lebih segar di malam hari dan akhirnya susah tidur.

Batasi istirahat siang anak maksimal melulu 30 menit, dan kerjakan sebelum jam 3 sore. Meski hanya sebentar, istirahat siang dapat menolong memperbaiki mood, fokus, dan energi anak.

3. Ciptakan ritual eksklusif sebelum anak tidur

Luangkan waktu guna persiapan tidur sekitar 90 menit sebelum waktu istirahat anak. Misalnya, andai Anda tahu anak mestinya istirahat pukul 8 malam, hentikan apapun kegiatan fisik dan mental yang memberatkan laksana olahraga atau menggarap tugas sekolah pada pukul 6 senja — lebih cepat lebih baik, andai memungkinkan.

Pergunakan masa-masa kosong ini guna anak mandi/berendam air hangat, minum susu, gosok gigi, atau guna Anda bacakan dongeng sebelum tidur. Rutinitas sebelum istirahat dapat mengingatkan anak bahwa ini ialah saatnya guna segera tidur.

Mandi air hangat sejumlah jam sebelum istirahat dapat mendongkrak suhu tubuh, mengakibatkan anak mengantuk ketika suhu tubuh nanti pulang menurun. Penelitian mengindikasikan bahwa rasa kantuk dikaitkan dengan penurunan suhu tubuh.

Pergunakan pun sisa masa-masa yang ada guna Anda menyiapkan segala keperluan anak esok harinya, tergolong sereagam dan tas sekolah serta bekalnya guna menghindari stres dampak kewalahan di pagi hari.

4. Buat kamar tidur melulu untuk tidur

Beritahu anak kita bahwa lokasi tidur melulu untuk tidur. Jangan melakukan kegiatan lain di lokasi tidur selain guna tidur. Hindari kegiatan yang dapat menciptakan anak justeru tambah motivasi sebelum tidur, contohnya bermain dan menyaksikan TV.

5. Buat keadaan kamar yang nyaman

Cobalah guna tidak membudayakan anak memakai kamar istirahat untuk hal-hal beda di samping tidur, contohnya untuk main atau menggarap PR. Lambat laun, tubuh anak menjadi terbiasa guna menghubungkan kamar istirahat dengan masa-masa istirahat.

Jauhkan komputer, ponsel, TV, dan perlengkapan elektronik lainnya dari kamar istirahat anak. Pancaran sinar cerah dari perlengkapan elektronik bekerja meniru sifat cahaya alami matahari. Akibatnya, jam biologis tubuh memandang cahaya ini sebagai sinyal bahwa hari masih pagi, dan karena tersebut produksi melatonin (hormon pemicu ngantuk) jadi terganggu.

Buat kamar istirahat anak menjadi lokasi yang ideal guna tidur. Suasana kamar yang nyaman, gelap, tenang, dan sejuk dapat menolong anak istirahat lebih nyenyak. Suhu kamar ideal untuk istirahat nyenyak ialah sekitar 20-22°C.

Berikan anak kita selimut dan boneka favoritnya di sekitar tempat tidurnya supaya ia merasa nyaman. Pelukan dari Anda pun dapat membuatnya merasa aman dan tenang.

6. Batasi konsumsi makanan dan minuman sebelum tidur

Hindari santap porsi besar sebelum tidur. Makan makanan berat, makanan berlemak atau gorengan, hidangan pedas, buah sitrus, dan minuman berkarbonasi terlampau dekat dengan waktu istirahat dapat merangsang gangguan pencernaan untuk kebanyakan orang, lagipula anak-anak.

Berbaring sesudah makan dapat menyebabkan asam lambung naik pulang ke tenggorokan, mengakibatkan perut mulas dan tenggorokan terasa panas yang buat anak gampang terbangun di tengah malam.

Hindari pula minuman atau makanan yang berisi kafein laksana soda, cokelat, teh, dan kopi khususnya mendekati masa-masa tidur. Efek stimulan kafein bisa dilangsungkan selama sejumlah jam bahkan saat dikonsumsi 3 jam sebelum tidur. Selain buat anak susah tidur malam, kafein pun membuatnya tidak jarang terbangun tengah malam sebab gelisah atau bolak-balik buang air kecil.

Jika anak masih belum dapat tidur…

Jika anak masih belum dapat tidur nyenyak, kita dapat mengerjakan sesuatu yang membuatnya mengantuk laksana membacakan kitab cerita yang barangkali terlihat membosankan. Ia bakal kembali ke lokasi tidur saat ia telah mengantuk. Jika ia masih belum tertidur dalam 20-30 menit, Anda bisa mengulanginya.

Salah satu teknik lainnya untuk menolong anak yang susah tidur malam ialah dengan mengajarkannya kiat bernapas dalam-dalam sambil menginginkan pemandangan yang tenang menyenangkan, seperti berada di pegunungan atau pinggir pantai. Hal itu dapat menolong anak lebih rileks.

Subscribe to receive free email updates: